Aktualności

ROŚLINOŻERNI SPORTOWCY.

Prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne dla wszystkich, a sportowców szczególnie. Dzieje się tak ponieważ zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze i energię są u nich znacznie wyższe niż przeciętne normy żywienia dla osoby umiarkowanie aktywnej fizycznie. Dieta roślinna może być stosowana nawet przez wyczynowych sportowców. Jednak podczas ustalania indywidualnych zaleceń należy uwzględnić rodzaj aktywności fizycznej oraz jej intensywność.

Wśród sportowców - kulturystów, maratończyków i przedstawicieli innych dyscyplin znajdziemy wielu uznanych wegan, a wśród nich: Sally Eastall (czołówka brytyjskich maratonów), Jack LaLanne (fitness), Dave Scott (triatlon) oraz Lucy Stephens (triatlon).
Jack LaLanne (fitness)

Każde ćwiczenia fizyczne powodują rozpad włókien mięśniowych. Przy prawidłowej wartości energetycznej pożywienia oraz stosowaniu różnorodnych produktów sportowiec może zapewnić sobie odpowiednią ilość białka, bez konieczności stosowania suplementów białkowych do budowy mięśni. Rekomendacje żywieniowe zalecają spożycie białka przez sportowców na poziomie 1,3-1,8g na kg. m.c. Żadne badania nie potwierdzają, iż spożycie białka zwierzęcego przynosi korzyści w większości dyscyplin sportowych. Bardzo dobrym źródłem protein w diecie wegańskiej są przede wszystkim suche nasiona roślin strączkowych takich jak fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób i soja. U wielu sportowców zaleca się wyższe spożycie żelaza (biegacze oraz gdy trening przekracza 15 godzin tygodniowo), a dieta bogata w rośliny strączkowe może zmniejszyć dawkę ewentualnych suplementów.

Głównym źródłem energii i podstawą żywienia sportowca na diecie roślinnej powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w węglowodany złożone, błonnik, witaminy zwłaszcza z grupy B oraz składniki mineralne takie jak magnez, żelazo i cynk. Zaleca się ich spożycie zwłaszcza w wieczór poprzedzający wysiłek lub parę godzin przed treningiem. Natomiast tuż przed rozpoczęciem treningu należy włączyć do jadłospisu węglowodany proste- szczególnie świeże i suszone owoce, które są łatwo dostępnym źródłem energii.

W diecie wegańskiego sportowca ważne są również tłuszcze. Te one w dużym stopniu przyśpieszają regenerację organizmu (dzięki zawartości witaminy E), mają działanie przeciwzapalne i dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Szczególnie zaleca się olej z siemienia lnianego oraz orzechy włoskie bogate w kwasy omega 3.

Sportowcy, którzy zaadoptowali dietę roślinną bardzo często posiadają niewystarczający poziom sodu, co prowadzi do skurczów i zesztywnienia mięsni. Podczas okresu ciężkich treningów, obfitujących w duże ilości potu, sportowcy- weganie powinni dodawać do potraw sól morską oraz wodorosty.

Nie wystarczający poziom wapnia u wegańskich sportowców spowodowany jest zazwyczaj jego niską zawartością w diecie przy jednoczesnych ciężkich treningach. Wapń używany jest podczas kurczenia się mięśni, co zmniejsza jego zasoby w organizmie. Dlatego sportowcy powinni zwrócić szczególną uwagę na codzienny udział w diecie takich produktów jak: suszone morele i figi, migdały, zielone warzywa liściaste, orzechy laskowe, mak, amarantus i sezam.

Każde ćwiczenia powodują zwiększenie produkcji wolnych rodników oraz podwyższenie kwasowości krwi. Dzięki dużemu udziałowi warzyw i owoców w diecie roślinnej, które zawierają bogactwo przeciwutleniaczy, następuje szybka inaktywacja wolnych rodników oraz obniżenie pH krwi. Nawet kwaśna cytryna bardzo dobrze alkalizuje organizm.

Również odpowiednie nawodnienie znacząco wpływa na kondycję. Głównym spożywanym płynem powinna być woda, natomiast jeżeli trening/zawody trwają ponad godzinę warto stosować napoje zawierające w sobie 6-8% energii z węglowodanów. Wielu sportowców na diecie wegańskiej zauważa poprawę w tempie regeneracji. Oczywiście, jeśli sportowiec może zregenerować się szybciej, może więcej trenować, uzyskując lepsze wyniki. Właściwa dieta może nawet w 80% wpływać na ten proces. Poniżej przepis na doskonały wegański koktajl regeneracyjny: 4 owoce kiwi lub mango - obrane i pokroje w kostkę, jabłko pozbawione gniazda nasiennego, pokrojone w kostkę gruszka pozbawiona gniazda nasiennego, pokrojona w kostkę banan, sok wyciśnięty z dwóch pomarańczy, 1,5 łyżeczki spiruliny lub chlorelli

Wszystkie składniki dokładnie miksujemy w blenderze. Indywidualne podejście podczas komponowania jadłospisu sportowca na diecie wegańskiej przenosi się na efekty, ze szczególnym uwzględnieniem tempa regeneracji. Jednakże do tej pory nie istnieją badania porównujące osiągnięcia sportowe między osobami na diecie roślinnej i tradycyjnej.
mgr Hanna Stolińska

Kontakt

Skontaktuj się z nami

Wyślij wiadomość